維他命B群功效與好處(B1、B2、B6、B12),B群食物清單
- 2023-02-13 20:42:40
目錄
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吃B群的好處
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精神旺盛
維生素B群作為代謝小幫手,幫助食物轉換成能量,達到提神效果當我們B群攝取不足,適量的補充可以幫助代謝更順暢,更容易把營養素轉換成能量。
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幫助入睡
B群中的維生素B6是我們重要的營養素,能夠幫助氨基酸代謝,把色氨酸轉變成幫助入睡的營養素,幫助入睡。
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維持好氣色
在維持好氣色方面,大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起。在製造紅血球系統中,維生素B6有助於紅血球的正常型態;葉酸、B12有助於維持紅血球的生成。所以若想維持好氣色,除了補充鐵,也可以適量補充維生素B6、葉酸、B12,尤其是女性,適合補充含鐵的天然B群維生素。
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幫助應酬的上班族,促進代謝
時常在外面應酬上班族,難免會有喝酒的時候,而酒精下去被我們吸收後,需要維生素B1、B2、B3當作輔酶,幫助促進代謝,加上酒精利尿,很容易把水溶性營養素排掉,適量的補充維生素B1、B2、B3是有必要的。
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幫助循環順暢
我們在代謝過程會產生一種胺基酸——做同半胱胺酸 ( homocysteine ) 。這胺基酸已經被科學研究證實跟循環順暢有關,維生素B6、B9、B12能夠促進新陳代謝,對於同半胱胺酸的代謝有幫助。
常見綜合維他命與B群功效有哪些?該補充多少?
常見B群功效 |
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維生素名稱 |
功效 |
18 歲以上每日參考攝取量 |
國民B群含量(每日兩顆) |
維生素B1 |
有助於維持能量正常代謝 |
男性: 1.2 毫克 |
0.55 毫克 |
維生素B2 |
男性: 1.3 毫克 |
0.6 毫克 |
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菸鹼素 |
男性: 16 毫克NE |
8 毫克NE |
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泛酸 |
5.0 毫克 |
3 毫克 |
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維生素B6 |
有助於紅血球維持正常型態 |
1.5~1.6 毫克 |
1 毫克 |
葉酸 |
有助於紅血球的形成 |
400 微克 |
300 微克 |
維生素B12 |
有助於紅血球的形成 |
2.4 微克 |
1.5 微克 |
生物素 |
有助於維持能量與胺基酸正常代謝 |
30 微克 |
16 微克 |
鐵 |
有助於正常紅血球的形成 |
男性: 10 毫克 |
11.25 毫克 |
鎂 |
有助於骨骼與牙齒的正常發育 |
男性: 350~380 毫克 |
6.75 毫克 |
鋅 |
有助於維持生長發育與生殖機能 |
男性: 15 毫克 |
7.5 毫克 |
其實我們日常飲食中,很多食物都還有充沛的B群和綜合營養素,最建議的還是透過飲食補充,如果真的沒辦法從食物中攝取,再來考慮補充保健食品喔。
B群食物有哪些?
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維生素B1:糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素B1,另外瘦肉也含有維生素B1喔。
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維生素B2:牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
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維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
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維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
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菸鹼素:動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。
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葉酸:主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。
B群怎麼挑?營養師推薦B群5種挑選方法
市售保健食品百百種,有天然來源、有化學合成?劑量大小也不同,該怎麼挑選呢?但其實要挑選B群其實不難,挑選B群除了看合適的劑量之外,選擇天然成分來源才是最重要的
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選擇天然成分
天然B群與化學純化B群最大的差異在於吸收率,天然B群的吸收率最高可達 80% ,化學合成約 20% 左右,天然B群成分較單純,化學B群可能含有人工色素、糖、防腐劑以及其它添加物。
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綜合B群比單方B群好
一般B群品牌會依據男性或女性的需求,分別加入鋅或鐵,然而現在大部分的上班族都是外食族,飲食習慣大多不佳,蔬菜攝取不足加上外食大多高油高鈉,常常造成營養失衡,補充綜合B群有助於幫助忙碌的上班族維持健康,多元成分的營養素之間也會一起相互作用,發揮更好的效果,而且補充天然B群的劑量不像化學B群那麼高,較不必擔心攝取過量的問題,更適合外食族補充。
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配方是否會相互干擾
許多複方B群會將鐵和鈣同時放入,但營養師並不推薦這種配方,因為鐵與鈣之間會互相競爭,干擾彼此的吸收,所以在挑選複方成分的時候,請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內
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膠囊比錠劑好
膠囊的優點在於減少賦形劑的使用,降低食品添加物的攝取,錠劑為了把營養素凝固成錠劑會加入賦形劑。
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挑選原料選自美國Grow大廠
美國 Grow 公司研發出全球唯一的「天然食物型態營養素」,搭配獨家專利技術 NDS 蛋白質胜肽系統,為營養素加入導航,提高營養素的有效利用,強調高吸收、高維持以及高利用,更榮獲 RNP 國際營養醫學研究中心的認可。
補充B群會有副作用嗎?
維生素B群雖然是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,請按照產品的建議吃法食用。如果長期的攝取過量的B群(尤其是化學純化B群),可能會出現噁心、嘔吐、皮膚潮紅、發癢、頭痛、腹瀉,最嚴重可能是導致肝臟機能受損,請儘速就醫。
參考資料:
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- Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, Shah AV, Yu CR, van Klinken BJ, Adeleke M. Multivitamin/Multimineral Supplement Use is Associated with Increased Micronutrient Intakes and Biomarkers and Decreased Prevalence of Inadequacies and Deficiencies in Middle-Aged and Older Adults in the United States. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019 Oct-Dec;38(4):307-328. doi: 10.1080/21551197.2019.1656135. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31502930.
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我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。