孕婦可吃葉黃素嗎?如何挑選與怎麼吃?懷孕如何補充葉黃素?孕婦葉黃素推薦
- 2023-02-14 09:08:22
目錄 葉黃素不可以和什麼一起吃 葉黃素劑量越高越好嗎? 葉黃素保健食品,成份越多功效就越好? 葉黃素凍、葉黃素飲補充效果比較好嗎? |
受到疫情的影響,許多孕媽咪選擇減少外出活動的頻率,在家中網購、追劇使用螢幕時間相對提高。今天就讓江欣樺營養師用三分鐘告訴你,孕婦可以吃葉黃素嗎?孕婦葉黃素怎麼選?孕婦葉黃素要特別注意那些事情呢?
懷孕該補充多少葉黃素?
懷孕過程中,寶寶會透過媽媽吸收營養素,因此孕期中是否有吃進足夠的營養素,這點特別重要!以葉黃素來說,建議孕媽咪每天可以攝取到10毫克葉黃素,來滿足需求喔。
孕婦可以從那些食物攝取葉黃素?
可別以為葉黃素很難攝取!日常飲食中,深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源,像是菠菜、地瓜葉、茼蒿都是不錯的選擇。其實每天只要吃一盤100公克的炒菠菜,就可以達到葉黃素與玉米黃素一天所需的攝取量;菠菜中富含的葉酸與鐵質,也是孕期非常重要的營養素,因此非常推薦孕媽咪補充。
若想從日常飲食中攝取葉黃素,則要特別注意烹調的方式,營養師建議,避免使用過高的溫度烹調,並搭配適量的油脂,讓葉黃素更好吸收。
食物種類 |
每100公克葉黃素含量 |
菠菜 |
5.6毫克 |
地瓜葉 |
0.38~0.58毫克 |
茼蒿 |
2.3毫克 |
雞蛋 |
0.4毫克 |
資料來源:Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006
孕婦可以吃葉黃素保健食品嗎?
可以的,如果日常飲食攝取較不均衡,或者在孕期中有胃口不佳的狀況,那麼透過保健食品來補充葉黃素,其實是不錯的選擇。
孕婦葉黃素推薦法則
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選擇不含維生素A的葉黃素產品
維生素A有幫助維持暗處的視覺的功能,是市售葉黃素產品的常見的輔助配方。不過孕媽咪在補充上要小心,維生素A攝取過量容易造成囤積,進而造成寶寶不健康成長的風險,因此建議在孕期葉黃素產品的挑選上,應該要避免食用含有維生素A成份的產品。
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高劑量花青素與蝦紅素是舒適感的關鍵
如果媽媽平常非常留意生活習慣,補充保健食品的目的,主要是為了在孕期中能夠獲得充足營養素,其實依照前2個原則選擇葉黃素已經足夠;不過若是媽媽本身是屬於長時間使用螢幕的族群,那麼,在葉黃素產品的選擇上,高劑量的「花青素」與「蝦紅素」就非常重要。
市面上常見的花青素原料,包含山桑子、藍莓等,而其中又以符合歐洲藥典的「瑞士山桑子」,擁有極高的花青素濃度(32~39%),建議至少添加120毫克,才真正有幫助、有感受性。搭配蝦紅素含量達6毫克以上,對於長時間使用手機和電腦的孕媽咪,這兩個成分的劑量,會有不錯的感受性喔!
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優先挑選游離型葉黃素
市售葉黃素型態可區分為游離型與酯化型,營養師建議優先挑選游離型葉黃素,吸收速度較快!兩者的差別在於,游離型葉黃素可以直接被我們吸收;酯化型葉黃素必須先經過酵素作後,才能被吸收,因此補充效率比游離型差很多!
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葉黃素與玉米黃素10:2黃金比例
美國國家衛生研究院(NIH)花了5年研究出來的黃金比例為10:2,也就是說每天補充10毫克葉黃素+2毫克玉米黃素的狀況下,對我們是最有幫助的。孕媽咪在挑選葉黃素產品時,可以留意是否符合這個黃金比例;除此之外,選擇美國Flora GLO®大廠,擁有多國際專利且形態為游離型的葉黃素,補充起來也更加安心有效。
孕婦葉黃素怎麼吃?讓營養師來告訴你如何挑對孕期葉黃素!
葉黃素不可以和什麼一起吃?
含β-胡蘿蔔素的產品
市售許多孕期綜合維他命,時常會添加β-胡蘿蔔素這個的成分,主要是因為β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A,有助於維持在暗處的視覺,對孕婦來說補充β-胡蘿蔔素相對比較安全;但β-胡蘿蔔素與葉黃素會相互競爭、影響吸收效果,因此建議兩者應該間隔餐食用。
葉黃素劑量越高越好嗎?
錯!長期補充比高劑量更重要
市售有些葉黃素會主打添加30毫克的高劑量葉黃素,宣稱這樣會更有感,但要注意的是比起盲目補充高劑量,補充葉黃素更重要的是持之以恆讓濃度維持。營養師建議孕期每天可以補充6~10毫克葉黃素,並且持續6個月以上,葉黃素濃度會相對比較穩定。
營養師小叮嚀:衛福部對於葉黃素的每日攝取上限量是30毫克喔!
葉黃素保健食品,成份越多功效就越好?
錯!達到有效劑量才是重點
市面上多葉黃素保健食品時常會搭配魚油、DHA等成分,並宣稱這樣的葉黃素會更有感受性,功能也更廣泛;不過站在營養師的角度,如果什麼都加一點,但是都未達有效劑量,,這些成分有加跟沒加是一樣的。因此,在挑選孕婦葉黃素時,可以選擇葉黃素:玉米黃素=10:2的配方,如果長時間使用螢幕的話,再另外添加含50毫克以上花青素和6毫克蝦紅素以上的配方,會更有幫助喔!
葉黃素凍、葉黃素飲補充效果比較好嗎?
錯!建議避免,吃進的添加物可能更多。
市面上有許多產品會主打葉黃素凍或者葉黃素飲,強調小分子好吸收或是特殊風味的訴求,但這兩種型態其實與葉黃素吸收度關連性不大,且多半產品含有過量的糖份以及不必要的添加物,除了會增加孕期補充的風險外,最大的缺點就是關鍵成分的劑量不足,導致補充效益不佳,因此建議挑選上應避免選擇葉黃素凍或者飲品,以膠囊劑型最佳。
以上,為大家整理的孕婦葉黃素補充法則,如果對於市售葉黃素挑選上還是有疑慮與不放心的地方,歡迎參考營養師輕食2024最新版《我的視角葉黃素》,透過專業營養師的嚴格把關,提供關鍵且安全的配方,陪你度過舒適孕期,幫助寶寶健康成長!
資料來源
- 衛生福利部食品藥物管理署
- 美國食品藥物管理局(U.S. Food and Drug Administration)
- J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
- JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
- British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
- JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
- Atherosclerosis. 2013;227:380–385
關於我們
我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。