【營養師揭密】葉黃素什麼時候吃？功效有哪些？葉黃素推薦要有「這成分」！

「葉黃素有何功效，我該補充嗎？」你也有這樣的疑問嗎？大家都在說要補充葉黃素，但究竟葉黃素是什麼、哪些人該吃、又該怎麼吃？今天就讓阿江營養師來告訴你葉黃素推薦的補充族群及吃法！

葉黃素是什麼?

葉黃素（Lutein）是自然界眾多類胡蘿蔔素的一種，跟B群營養素一樣，無法靠我們自己製造生成，必須透過天然食物或保健食品獲得。某些科學研究都會提到葉黃素一天要吃到 6~10 毫克，然而最近一次較為大型的相關研究（4203人）是美國國家衛生研究院進行五年的研究，結果發現在攝取 10mg 游離型葉黃素+ 2mg 的游離型玉米黃素的狀況下（黃金比例 10:2）對我們是有幫助的。

目前金盞花是葉黃素和玉米黃素含量豐富的植物，也因此葉黃素保健食品大多由金盞花萃取。而在自然界中葉黃素會與玉米黃素共同存在，如：在深綠色蔬菜像是萵苣、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、雞蛋等食物之中。

葉黃素功效&建議攝取量?

一般人對於葉黃素的認知，可能來自於網路、身邊親朋好友，認為常使用電腦、手機和電視的人需要吃葉黃素，但其實補充葉黃素可以給我們帶來保護力，可以保護避免在戶外活動時受到太陽公公的熱烈光芒熱情招待以及過度使用科技產品。

衛福部對葉黃素的攝取上限量是 30毫克/日，但其實一天補充 6~10 毫克就非常足夠，最近 4000 人的大型科學研究更告訴我們，補充游離型 10mg 葉黃素 + 2mg 玉米黃素的狀況下，對大多數人是有幫助的。比起短時間補充高劑量( 30mg )的葉黃素，長期每天補充 6~10mg 的葉黃素更可以讓濃度穩定，對我們的幫助和效果更好喔。

補充葉黃素4大食物推薦

如果要從食物攝取的話，每天吃一盤 100 公克的炒菠菜就可以達到一天所需。「既然葉黃素可以從食物中攝取，那我還要特別使用營養品補充嗎？」營養師認為，若能從食物中補充足夠的營養素，當然從天然食物中攝取是最好的，但因為現在人大多是外食族，且也因為生活忙碌，較難注意到飲食的均衡，因此才出現了使用營養品方便補充的方式。

根據 2013～2016 年的國民營養調查，成年人 19 歲到 44 歲的蔬菜攝取量不足 200 公克，可以參考以下常見的蔬菜，評估自己是否需要補充葉黃素。

資料來源：Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006

葉黃素推薦補充 4 族群

若你是以下 4 大族群的其中之一，那營養師就非常建議你要多補充葉黃素！

1. 長時間需要使用電腦的上班族

2. 課業壓力大的學生

3. 年長者

4. 低頭族

那麼小朋友需要補充葉黃素嗎？其實國中以下的小朋友不需要特別補充葉黃素，可以多從深綠色蔬菜來攝取。另外，注意減少小朋友使用手機、電腦的時間才是根本之道。

補充葉黃素會有副作用嗎?

那麼補充葉黃素會不會有什麼副作用？下面阿江營養師列出 4 大重點來幫你釐清。

1. FloraGLO® 葉黃素於 2001 年通過 GRAS 認證，是可以放心安全使用的原料。

2. 根據台灣衛福部公布每日補充葉黃素不要超過 30 毫克，避免造成負擔。

3. 若長時間補充高劑量的葉黃素，可能會造成皮膚泛黃，只要減量食用，就會恢復正常。

4. 葉黃素建議與 β-胡蘿蔔素 間隔 2 小時以上食用，避免互相競爭，干擾葉黃素的吸收。

葉黃素凍v.s葉黃素飲v.s葉黃素膠囊？

然而市面上葉黃素的產品種類豐富，無論葉黃素凍、葉黃素飲還是葉黃素膠囊等各種劑型都有，該選哪一種好？其實營養師最推薦的是膠囊。由於葉黃素凍和葉黃素飲為了讓口感加分，往往會添加許多香料、果汁粉或糖來做調味來讓大家好入口，但無論葉黃素凍或葉黃素飲本身空間都不多，在放了這些東西後，還有多少空間可以放對我們真正有幫助的成分呢？

葉黃素什麼時候吃？葉黃素推薦3大吃法

而相信大部分人在選購營養品時，除了注意容量、價格等等商品的「外在條件」外，也會注意商品的食用方法，方便及淺顯易懂的食用方式才能讓人用得上手、用得持久，所以下面營養師就要來告訴你葉黃素的吃法小秘訣，幫助你吃對，才能發揮完整功效。

1. 晚上不能吃葉黃素？只要飯後食用都可以！

   有人說晚上不能吃葉黃素，會讓負擔變重？其實這個說法有點太小題大作了，葉黃素膠囊大約都是0.5毫克一顆，就算一天補充兩顆，也只有一公克，認真說起來，吃宵夜的負擔可能更大！不過要注意的是，葉黃素有分成兩種，游離型葉黃素與酯化型葉黃素，游離型葉黃素在吸收上不管是空腹或是飯後都可以，而酯化型葉黃素則是建議在飯後比較好吸收。營養師小叮嚀：雖說游離型葉黃素在空腹及飯後都可以，但是市面上的葉黃素產品多半會有些副原料，例如：花青素、蝦紅素、維生素A、礦物質、維生素等等，所以一樣是建議在飯後食用比較好。
    

2. 葉黃素一天吃30毫克更好？長期吃才是關鍵！

   葉黃素雖被美國FDA認為是GRAS（generally recognized as safe）也就是安全成分，但多食也無益，建議每日補充6~10mg的葉黃素劑量就足夠。且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg的量，長時間（3~6月）且穩定地攝取劑量（6~10mg／每日）才是關鍵，所以需要有點耐心。
    

3. 搭配葉黃素食物攝取再加分！

   深綠色蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源，在補充葉黃素營養品之餘，平時也可以多吃深綠色蔬菜，且搭配正確煮法，就能讓營養補充更完整。而蛋黃是目前已知葉黃素食品當中，生物可利用率(好的運用率)最高的食物，建議以蒸煮為主(記得加點油，會更好吸收喔)，減少使用高溫煎炸，避免葉黃素被破壞。

葉黃素怎麼選？營養師公開4大葉黃素推薦指南

1. 優先挑選游離型葉黃素

   市售葉黃素型態可區分為游離型葉黃素與酯化型葉黃素。

   • 游離型葉黃素是透過水解技術去除脂肪酸，分子量僅有酯化型的一半，可以直接被吸收，就像現成小菜可以直接吃。

   • 酯化型葉黃素因含有脂肪成分，擁有較長的結構和較大的分子量，必須先經過酵素作用，先將脂肪酸切斷後才能被吸收，需要先經握處理才能吃，就像火鍋的生鮮菜盤一樣。

     科學研究指出，游離型葉黃素吸收會比酯化型好，因此營養師建議優先挑選游離型葉黃素。

2. 選擇10毫克葉黃素搭配2毫克玉米黃素

   最近一次的大型科學研究，學者把玉米黃素納入考量，連同葉黃素一起提供給參與者食用。發現葉黃素和玉米黃素就像福爾摩斯和華生一樣密不可分，誰也不能少了誰，福爾摩斯的10分表現，其中少不了華生的2分。

   10:2的黃金比例是由美國國家衛生研究院花了5年研究出來的最佳比例，因此營養師推薦在挑選葉黃素時，選擇擁有葉黃素與玉米黃素的黃金比例是10:2的產品。
    

3. 選擇不含β-胡蘿蔔素的配方

   一個好的葉黃素產品，不單只是追求有用、有感的成分設計，還應該要有正確的營養學理念。身為營養師，我不會在葉黃素中添加β-胡蘿蔔素，雖然β-胡蘿蔔素可以轉換成維生素A，有助於維持在暗處的視覺，但β-胡蘿蔔素會與葉黃素競爭吸收，彼此互相影響。
    

   或許你會問，如果想要β-胡蘿蔔素怎麼辦？
   我會推薦你-我的視角葉黃素+國民酵母B群綜合維他命（含β-胡蘿蔔素），並且把這兩種保健食品的食用時間分開，比如早餐飯後2顆B群、中午飯後2顆葉黃素。

    

4. 選擇搭配高劑量花青素、前花青素與蝦紅素之產品

   其實針對長時間使用手機和電腦的年輕族群來說，葉黃素和玉米黃素對感受性並不大，反而是花青素、前花青素與蝦紅素更有感。
   
   而市面上常見的花青素原料包含瑞士山桑子、藍莓等，但要注意若標示歐洲藍莓，大多為中國來源，花青素濃度僅有25%。唯獨選標示原料來源為瑞士山桑子的，才是來自瑞士的正貨，才可以補充到高濃度的花青素(濃度為32-39%)。以我的視角葉黃素來說，每兩顆就含有160毫克的瑞士山桑子，則可以提供54.4~62.4毫克的花青素！（營養師推薦：最低也要來到50毫克的花青素）

葉黃素常見4大迷思｜營養師來幫你破解

迷思1：長時間用手機、電腦就要多吃葉黃素？

其實單純葉黃素+玉米黃素的配方，比較適合50歲以上的中高齡族群，如果是長時間面對螢幕的族群，葉黃素+玉米黃素只是基本款，會更需要的是花青素和蝦紅素！因此，如果你的年紀在50歲以下，建議選擇含有花青素、蝦紅素等配方的葉黃素，感受會更好喔！

迷思2：葉黃素劑量越高越好？葉黃素挑選越貴越好？

葉黃素劑量不是越高越好。比起高劑量，更重要的是持之以恆的補充，讓濃度維持。

迷思3：葉黃素一吃就有效？

葉黃素是保健食品，需要攝取一段時間後才會有幫助，建議連續補充6個月以上葉黃素，濃度會相對比較穩定。

迷思4：葉黃素吃太多皮膚會變黃？

長時間攝取高劑量的葉黃素，的確會沉澱在皮膚，導致皮膚變黃，因此不需盲目追求高劑量，每天10毫克並長期補充更重要。

覺得成分表不好懂，挑選葉黃素的技巧又太複雜嗎？那就推薦你選擇營養師研製的：我的視角葉黃素，讓營養師直接幫你把關成分，提供合適的配方，讓你吃得更有感！

資料來源

1. 衛生福利部食品藥物管理署
2. 美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）
3. J Nat Med. 2020; 74(1): 1–16.
4. JAMA Ophthalmol. 2014, 132, 142–149.
5. British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190
6. JAMA Ophthalmol. 2013 July ; 131(7): 843–850.
7. Atherosclerosis. 2013;227:380–385

2024年專業營養師葉黃素推薦｜我的視角葉黃素

• 爆量添加320mg雨生紅球藻，蝦紅素直達8mg！
• 唯一符合歐洲藥典的瑞士山桑子160mg(花青素32%~39%)
• 日本黑豆種皮80mg（含前花青素75%+花青素10%）
• 黃金比例10:2，FloraGLO葉黃素10mg+Zeaone玉米黃素2mg
• 法國酵母硒50mg+酵母鋅50mg

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。