爆!常見5大補鐵食物,你吃對了嗎?營養師:這些人超容易缺鐵
- 2023-02-16 15:20:31
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只有女性才會缺鐵嗎?其實男性也會!
你知道嗎?我們最常聽見女生因先天生理特質,對於鐵的需求量比男生還高。不單單只有女生會缺鐵,男生也會有缺鐵的問題。哪些人是缺鐵的高風險族群?讓營養師告訴你如何聰明的補鐵。
為什麼會缺鐵
我們會缺鐵的原因,不外乎是吃進來的不夠,可以用的不足,失去的又太多。
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飲食攝取不足
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個人體質原因,導致對鐵的吸收下降
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長期茹素的族群,由於食物中含鐵質不足,也可能有缺鐵的風險。
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嬰兒、兒童、青少年等成長快速的年齡層,或是育齡婦女、孕媽咪,鐵的需求量會比其他族群高
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而且像是女生在固定的週期裡,連帶的也會流失鐵。
鐵的功效
鐵有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。
補鐵食物
在補鐵的食物中,血基質鐵其形式為二價 ( Fe 2+ )
最佳鐵質來源像是動物的血 ( 豬血 、 鴨血 )、內臟類 ( 豬肝 ) 、牡蠣、瘦肉。肉類當中紅色越深,含鐵量也愈多。
非血基質鐵為三價 ( Fe3+ ) ,從植物性食物像是蔬菜、穀類、堅果中攝取。
動物性食物中,主要是屬於血基質鐵,植物性食物屬於非血質鐵較多。因為血基質鐵生物利用率比非血基質鐵高,相對之下,素食族群也較容易有缺鐵的風險。
補鐵食物排行
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補鐵動物性食物 |
補鐵植物性食物 |
1 |
豬血 |
黑芝麻 |
2 |
鴨血 |
紅莧菜 |
3 |
豬血肝 |
紅豆 |
補鐵水果
以「水果類」來說,水果屬於非血基質鐵,吸收率較低。而且水果裡面的鐵含量也不高,相比於植物性來源的蔬菜像是紅莧菜等等,遠遠不及,對於補鐵來說,並不是高效率的食物。不過,可以選擇一些維生素C含量高的水果,來幫助鐵的吸收,像是芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳丁等等。
衛福部建議每日鐵攝取量 (mg/天)
年紀/性別 |
男性 |
女性 |
1-9 歲 |
10 |
|
12-18 歲 |
15 |
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19~50 歲 |
10 |
15 |
50 歲以上 |
10 |
10 |
衛福部建議孕婦每日鐵攝取量 (mg/天)
懷孕第一期 |
15 |
懷孕第二期 |
15 |
懷孕第三期 |
45 |
哺乳期 |
45 |
影響鐵吸收的因素
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除了本身可以多攝取含鐵的食物外,也可搭配攝取豐富維生素C的食物。維生素C可以使三價鐵 Fe3+ 變成二價鐵 Fe2+ ,提高植物性鐵的吸收。
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若是有補充營養補充品,要注意鐵與鈣之間會互相競爭,干擾彼此的吸收,所以在挑選成分的時候,要注意營養標示鈣與鐵是否同時存在喔!
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避免隨餐喝茶或咖啡,茶和咖啡因為裡面含有單寧酸,會和飲食中的鐵結合,降低鐵的吸收率。如果是缺鐵的人,要避免一起攝取。
補鐵保健食品怎麼挑?
你能從飲食當中攝取足夠的鐵,那是最好!不需要再額外補充鐵相關的保健食品。選擇補鐵保健食品,也可注意這四點下手:
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選擇天然食物型態:天然食物型態會在外包裝的標示上,寫出食物的名稱。例如:酵母、柑橘等。人工合成的化學成分,因為其吸收率偏低,相對拉高劑量。在考量購買鐵保健品的時候,建議選擇天然食物型態的來源,能被吸收、利用的營養素才是有用的營養素。
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搭配複方效果會更好,像是維生素C可以幫助鐵的吸收,維生素B6有助於紅血球維持正常型態,維生素B12、葉酸有助於紅血球的形成
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注意配方是否會相互影響,像是有沒有同時存在鐵和鈣,兩者之間會互相競爭,彼此干擾吸收。
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膠囊比錠劑好,可以減少賦形劑的使用,降低食品添加物的攝取。
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參考資料:
- Geissler C, Singh M. Iron, meat and health. Nutrients. 2011 Mar;3(3):283-316. doi: 10.3390/nu3030283. Epub 2011 Feb 28. PMID: 22254098; PMCID: PMC3257743.
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