原來90%的台灣人都缺鈣？鈣片怎麼吃、有什麼副作用一次說

在現代忙碌的生活中，飲食均衡對許多人來說是一大挑戰，尤其是鈣質的攝取。根據《國民營養調查》指出，6 歲以下小朋友約 6 成鈣攝取不足，其他年齡層更達 9 成以上，將近 90% 的人可能存在鈣攝取不足的問題。你可能會感到驚訝，為什麼缺鈣的比例如此之高？今天，我們將深入探討台灣人缺鈣的現況，並告訴你缺鈣原因、鈣片該怎麼吃，以及可能會有哪些副作用，讓你一次搞懂所有關鍵資訊。

缺鈣原因

缺鈣的原因可能跟年紀、飲食不正常（長期偏食、節食、飲酒）和生活習慣都有關係。

• 飲食結構改變

傳統台灣飲食以米飯、蔬菜和少量魚肉為主，但隨著西式飲食的普及，許多人偏好速食、高油脂食物，這些食物通常鈣含量極低。乳製品如牛奶、起司等富含鈣的食物，在台灣並非每個人的日常飲食選擇。

• 蔬食主義的興起

越來越多台灣人選擇素食或蔬食生活，雖然這對健康有益，但若未妥善計畫飲食，可能導致鈣攝取不足。雖然綠葉蔬菜如菠菜含有鈣，但其吸收率遠不如乳製品。

• 陽光不足與維生素D缺乏

鈣質的吸收需要維生素D的協助，而維生素D主要來自陽光照射。台灣氣候潮濕多雨，加上許多人長期待在室內，缺乏陽光曝曬，進而影響鈣吸收。

• 年齡與生活壓力

隨著年齡增長，鈣會逐漸流失，尤其女性進入更年期後，缺鈣的風險更高。加上現代人壓力大、睡眠不足，這些因素都可能加劇鈣的不足。

這些現象加起來，讓台灣人缺鈣的比例居高不下。研究發現，長期鈣攝取不足，可能會對成長中的小朋友以及年齡漸長的長輩所帶來困擾。

文獻來源
1. Sci Rep. 2017 Aug 22;7(1):9111.
2. Ann N Y Acad Sci. 2022 Jun;1512(1):10-28.

因此，適量的補鈣有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康，成人每天應該要攝取 1000mg 鈣。

缺鈣就真的只補鈣嗎？

身在預防醫學深耕多年的專業營養師，我閱讀過大量的國際文獻，最終得出一個結論，鈣只是基礎素材，光補鈣進去還不夠，你需要關鍵營養素來協同鈣作用，真正把鈣留下來。

文獻來源：
Nutrients. 2024 Jul 25;16(15):2420.

補鈣保健食品要如何選？

以我自己研發的「 國民海藻鈣」為例，

• 基礎素材「海藻鈣」

我選擇取自大自然的Aquamin 海藻鈣，不僅擁有特殊蜂窩多孔性結構，可以提供 #較好的吸收率，而且我還將劑量加到 1300 mg ，成為市售高含量的海藻鈣。

• 協助搬運「維生素 D3 、維生素 K2 」

維生素 D 和 維生素 K 是幫助鈣吸收不可或缺的好朋友，我直接將 ＃蕎麥來源的維生素D3 加到 600 IU ，加好加滿，因為維生素 D 增進鈣吸收，是鈣的搬運工，而維生素 K 促進骨質的鈣化，是鈣的水泥工，大大提高補鈣的效益。

• 提升鈣表現「100 mg Bonepep 水解蛋黃粉」

儘管如此，我還是覺得這樣的補鈣效益不夠好，所以又特別加入酪蛋白水解物（含 CPP ） 與 Bonepep 水解蛋黃粉，其中 #Bonepep水解蛋黃粉 更是擁有科學實證，且風靡日本家庭的成長配方。

該原料文獻指出， Bonepep 水解蛋黃粉加到 #足量100mg 就可以把鈣留下來，擁有較高的品質密度，讓補鈣更加分！

文獻來源：
Food Sci Nutr. 2014 May;2(3):193-9.

最終才研發出我自己心中理想的補鈣配方：

「海藻鈣」+「維生素 D 」+「維生素 K 」+「酪蛋白水解物」+ 「Bonepep 水解蛋黃粉」。

不過，這個配方有個缺點，就是有效劑量太多，膠囊塞不下，所以別牌吃 1~2 顆，我這個配方要吃到 3 顆。

我在乎成份，更在乎檢驗！

今年是食安之年，我對我們品質控管的最低要求，不是原料只驗一次，也不是成品只驗一次，而是每一批成品都驗，批批驗，並且所有同仁遵循先驗後出的原則，雷打不動。老顧客應該都遇過，我們時常發生產品需要預購，不是公司沒貨，而是 831 項危害因子檢驗中，有某項的報告還未出來，所以無法發貨，在這裡跟老顧客說聲抱歉，請你諒解。

我是江欣樺營養師，我是研發人，也是創辦人，希望可以透過我一點點的知識，給社會一點點的幫助，誠摯祝福你，小孩健康成長，大人平安順心，不缺鈣。

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。