乳糖不耐症是什麼？症狀與改善方法？乳糖不耐症可以喝牛奶嗎？乳糖不耐症益生菌推薦

乳糖是什麼?　

乳糖是一種雙醣，由葡萄糖和半乳糖組成，大部分存在於母乳、牛奶當中。攝取含有乳糖的食物，小腸中的乳糖酶會將乳糖分解成葡萄糖跟半乳糖，再進行吸收，若無法在小腸被順利分解的乳糖，會進入到大腸，再由可以分解乳糖的細菌接續著消化分解。

乳糖不耐症是什麼?

故名思義就是人體對於乳糖的耐受度差，我們的身體無法消化分解乳糖。

乳糖不耐症主要可以分成三種：

• 先天性乳糖不耐症：因先天缺乏乳糖酶所致

• 原發性乳糖不耐症：小時候攝取乳糖沒事，長大後吃到乳糖身體不適。因乳糖酶在嬰兒時期分泌最為旺盛，隨著年齡的增長，體內的乳糖酶逐漸遞減

• 續發性乳糖不耐症：因疾病像是胃切除、腸道損傷、腸炎、營養不良...等或藥物（如：抗生素、秋水仙素）所導致的乳糖不耐症

為什麼會造成乳糖不耐症? 乳糖不耐症會怎樣？

乳糖進入小腸時，會接觸到小腸微絨毛釋出乳糖酶，而乳糖不耐症患者體內缺乏乳糖酶，大部分的乳糖進入小腸後無法完全分解，未經消化的乳糖經由小腸進入結腸，這些無法分解的乳糖在結腸內可被細菌分解，產生大量短鏈脂肪酸(SCFAs)及氣體，並在腸腔內呈現高滲透壓狀態下，更易吸收水份，在30分鐘~2小時後產生噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
 

乳糖不耐症可以被訓練好?

應該很多人聽過，透過持續的漸進式補充牛奶，可以慢慢地訓練乳糖酶的活性，不過乳糖酶的活性是無法被訓練的!比較有可能的原因：腸道裡可以幫助消化、分解乳糖的菌叢增加了

有乳糖不耐症但想喝牛奶怎麼辦?

如果是屬於真的非常喜歡喝牛奶，但喝完又會不舒服的話，營養師提供幾個方法讓你可以嘗試

1. 避免一次大量攝取牛奶

2. 避免空腹直接攝取牛奶

3. 漸進式補充牛奶，持續且穩定的少量攝取，訓練消化道裡面分解乳糖的菌叢，藉以降低乳糖不耐的症狀

乳糖不耐症會不會缺鈣?

牛奶是國人鈣質的重要來源，乳糖不耐的困擾族群，可能就要額外從其他地方來攝取鈣質

1. 選擇優酪乳，優酪乳也富含鈣質，其乳糖含量較少，對乳糖會腹瀉的人類們來說，也是另一個攝取鈣質方式

2. 從日常飲食中，攝取鈣質含量比較高的食物，像是小魚乾、豆干、豆腐、黑芝麻、髮菜等等

3. 減少攝取含量磷高的食物，過量磷會影響消化道鈣質的吸收，常見含磷量高的食物有火腿、培根、熱狗等加工食品

4. 避免攝取過多鹽分，鹽分裡的那會使使鈣質的流失增加

5. 過量飲用咖啡、酒精過量，會增加鈣質的流失
    

益生菌是否適合添加乳糖?

營養師的答案是：不建議！台灣有蠻多人都有乳糖不耐症。在日常生活中，對於牛奶的攝取方式會多加注意，但如果補充保健食品的時候，額外又吃到乳糖，讓你有腹瀉的情形，反而得不償失。

市面上有許多強調可以排便順暢的產品，例如酵素、益生菌，我都發現他們會加入乳糖，其實為的就是製造一種排便順暢的假象。所以在購買這類保健品前，還是要看看營養成份，是不是有加一些不該加的成份，畢竟補充益生菌不是為了拉肚子，而是想要調整腸道裡的菌叢生態，從根本解決問題。

乳糖可以讓你『排便順暢』，但也只是『因為乳糖而排便順暢』並不是真的因為改善消化道菌叢生態而讓排便順暢，建議避免選擇有添加乳糖之產品，來降低乳糖不耐、腹瀉的風險。

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。