營養師的最全深海魚油推薦懶人包!魚油什麼時候吃?一天吃幾顆?
- 2023-02-14 15:54:32
目錄
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深海魚油什麼時候吃?
建議飯後補充喔!深海魚油主要是補充 EPA 及 DHA (ω-3多元不飽和脂肪酸),屬於脂溶性營養素,而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,飯後吃的吸收效果比較好。
營養師叮嚀:
1000頂級超臨界魚油基礎用量:國中後(含成人) 2 顆/日,(國中前)小孩 1 顆/日,皆為飯後食用。
若有特殊用量請和營養師聯繫喔! LINE和營養師聊聊
深海魚油一天吃幾顆?omega-3要攝取多少?
WHO建議每日 300~500mg 的ω-3脂肪酸,美國協會建議 650~1000mg 的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過 2000mg 為宜。基本上,我們應該要看的是 DHA+EPA 的mg總和,而不是魚油的mg數。
例如:魚油 1500mg 裡面的 EPA+DHA 為 450mg ,代表魚油的濃度為 30% ,我們真正要看的是 450mg 的 EPA+DHA ,而不是 1500mg 的魚油,如果有需攝取高劑量 ( 2000mg /日以上) 可以與醫師諮詢討論。那麼魚油一天吃幾顆呢?以我們1000頂級超臨界魚油為例,一般大約每日 1~2 顆即可 ( 520mg~1040mg ) ,為了幫助吸收,別忘了魚油是脂溶性的,飯後吃的吸收效果更好喔!
深海魚油omega 3使用量參考建議
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WHO建議每日攝取 300mg~500mg 的深海魚油
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美國心臟協會建議每日攝取 650mg~1000mg 的深海魚油
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美國食品藥物管理局 ( FDA ) 建議每日攝取的深海魚油不超過 3 公克
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台灣食品藥物管理局 ( FDA ) 建議每日攝取的深海魚油不超過 2 公克
深海魚油需要每天吃嗎?
深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾,如果每日 1~2 餐有攝取到深海魚類的話,那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。
每 100 公克 常見魚類EPA與DHA含量 |
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魚種 |
EPA含量 ( mg ) |
DHA含量 ( mg ) |
紅鮭魚切片 |
180 |
687 |
鯖魚(煮) |
2705 |
4168 |
秋刀魚 |
1665 |
2901 |
鱸魚 |
93 |
108 |
吳郭魚 |
0 |
38 |
石斑 |
16 |
73 |
蒲燒鰻魚 |
671 |
1194 |
竹筴魚 |
208 |
388 |
以上資料來自:台灣食藥署食品營養成分查詢 |
深海魚油功效與好處
現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex 玉米油、大豆油、豬牛羊),而ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的平衡關係應該是 1:1 ,但是現在已變成 1:20 ,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處。魚油對我們幫助,主要有 EPA ( 二十碳五烯酸 Eicosapentaenoic acid )及 DHA ( 二十二碳六烯酸 Docosahexaenoic acid ),而 EPA 對我們循環暢快有幫助,特別是疲於奔波的中年人、應酬不斷的上班族,這類族群都非常適合,而 DHA 則是靈活思考,針對於兒童、青少年、考生、老年人、孕婦都非常合適!
小朋友有需要補充魚油嗎?
小朋友不一定要吃魚油,因為天然食物也含有 Omega-3 脂肪酸,補充魚油倒不如多吃魚!
吃魚不但能攝取到 Omega-3 脂肪酸,更具備其他的營養價值,像是豐富蛋白質、維生素和礦物質,這些也是兒童生長階段所需的。我們可以從孩子小的時候養成他們愛吃魚的習慣,從天然的食物攝取 Omega-3 脂肪酸,才是最好的方法喔!
什麼情況需要特別補充魚油?
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小朋友特別挑食,但暫時無法修正孩子的飲食習慣,以及在季節變換需調整體質,這時候就可以考慮補充魚油。
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小朋友特別調皮、非常好動、常常做事無法集中注意力等,這個狀況也可以和醫師討論看看是否需要補充魚油。
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害怕環境汙染問題,吃魚油也是一個選擇。近幾年海洋汙染日益嚴重,人類處於食物鏈的頂端,一旦海洋生物生存海域受到汙染,便會有重金屬、戴奧辛和多氯聯苯汙染這些問題!因此現在也提倡吃魚時挑選小型魚種,避免攝取大型魚種。其實美國的食品藥物管理局 ( FDA ) 對於可能懷孕的婦女、孕婦、哺乳期間的媽媽和兒童在攝取海鮮上有嚴格的準則:
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含有大量汞的魚類,特別是鯊魚、旗魚、鯖魚、鮪魚和方頭魚都要避免食用。(由此可見真的要避免食用大型魚,建議選擇體型較小且魚油含量也很豐富的,如秋刀魚、比目魚等,可能會比較安全!)
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每星期食用所有魚類(煮熟)的總數量應限制在 12 盎司 (約 360 公克) 以內,鮪魚罐頭也包含在裡面。
小朋友不能吃含EPA的深海魚油?
最近網路上開始流傳,小朋友不能補充含 EPA 的深海魚油,有些人認為魚油中二十碳五烯酸 ( Eicosapentaenoic acid,EPA ) 可能會與花生四烯酸 ( Arachidonic acid,AA 或 ARA ) 互相競爭代謝酵素 Δ5-去飽和酶,而影響寶寶生長發育。
我們這邊先說結論:對於小朋友來說, EPA、DHA 和 AA 都非常重要,因此只要適量補充, EPA 的幫助還是很大的!
AA 與 DHA 一樣是寶寶生長發育所需要的營養素(註: AA 是寶寶生長屬特殊時期所需,大人則不需要過多 AA )。 AA 是屬於 Omega-6脂肪酸,寶寶主要可以透過兩種方式獲得:
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亞麻油酸 ( Linoleic acid,LA ) 轉換
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母乳& 配方奶
雖然某些科學研究指出 EPA 可能會影響 AA 的生成,但是以補充魚油的結果來看,對於懷孕、哺乳、小孩都是有益的,如果以代謝角度切入,魚油是直接補充 EPA 和 DHA 會繞過 Δ5-去飽和酶,減少Δ5-去飽和酶的耗損,讓飲食中亞麻油酸可以利用代謝成 AA 。
媽咪的乳汁除了含有 DHA、AA 之外,也含有 EPA ,而且很多國家都會建議哺餵至少 6 個月或一年以上。另外,很多注意力、心情不好的困擾可能跟 EPA 攝取有關。由此可知無論從自然哺育的角度,還是後天補充, EPA、DHA、AA 都是有其必要的存在,只是這三者的作用位置不同但一樣很重要。
營養師的深海魚油推薦法則
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注意油品來源:盡量挑選西班牙 Solutex 魚油,技術更為精湛與純熟。
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注意魚種來源:盡量挑選小型魚,避免重金屬汙染。
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檢驗報告是否完整,尤其是重金屬檢驗。
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挑選 TG 型態的魚油,吸收更直接。
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注意 EPA+DHA 的濃度與含量,盡量挑選高濃度與 EPA+DHA> 1000mg 的魚油為佳。
深海魚油怎麼選?
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選擇通過IFOS五星認證的魚油
IFOS 魚油檢驗標準非常嚴格,包括魚油濃度、雜質(重金屬、多氯聯苯、戴奧辛)與新鮮度(過氧化物值、茴香胺值)。因此建議挑選有 IFOS 認證的魚油產品,其品質、規格、食用安全才有一定的品質,讓消費者可以安心購買。但要注意,現在市場大多品牌會以魚油原料的 IFOS 來宣稱自家的魚油產品。但因為魚油除了原料外,還包含膠囊、包裝等其他流程。因此,在挑選有 IFOS 認證的魚油時,可以多加注意是魚油產品,而不是原料,這樣產品品質會更加安全有保障。
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挑選西班牙Solutex魚油,技術更為精湛與純熟
目前高濃度魚油以西班牙 Solutex 和德國 KD 為大宗,而我則是使用西班牙的 Solutex 魚油,原因非常的簡單,西班牙 Solutex 魚油是創立迄今僅有生產魚油,因此更為專精,在製程上,全程採一段式的高頂尖作法,更為安定與純淨, Solutex 的一段式生產是目前我身為保健食品研發者,所看到最頂級的魚油製程技術。
Solutex 的製程,從進油、超臨界萃取到後段的層析純化,全程都在系統裡不必取出,採取所謂「一段式」超臨界製程,以更高的手段來維持魚油的安定性。並且後段的除色除臭的 Cleantex 專利技術,可以使氣味更低、色澤更加通透,去除有害雜質,這是比單純使用超臨界技術,再更加純淨的革命性做法。 -
盡量挑選小型魚,避免重金屬汙染
目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯、挪威美國大西洋岸海域捕撈。日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩,因受海洋污染的情況日漸嚴重,考量食物鏈因素,建議選擇小型魚會相對安全。
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挑選高濃度 & 高含量魚油
現在市場上出現不少高濃度魚油,但有效成分超過 1000mg 的並不多(不是 Omega-3 超過 1000mg 喔),補充魚油是為了攝取 EPA和DHA ,國際研究也建議想要維持循環順暢的人補充> 1000mg ,因此營養師建議選擇高濃度+高含量的魚油,不但可以快速有效補充,更可減少雜質的攝取。
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檢驗報告是否公開並定期更新
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AV(茴香胺價)、POV(過氧化價)、重金屬報告、微生物報告、 EPA 與 DHA 定量報告,這些都有出示並定期更新。
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重金屬:因海洋污染的情況日益嚴重,因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗
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微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染 ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等
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深海魚油中 EPA+DHA 的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準。
魚油新鮮度的指標之一是過氧化價 ( POV ) ,次要的指標是茴香胺價 ( AV ) ,過氧化物進一步氧化時,會形成可計量單位的化合物,也就是茴香胺價 ( AV ) 而 AV 是經過氧化後的測量值,POV 則是目前氧化情況的測量值,兩者數字越低,魚油就越新鮮,另外,魚油總氧化量值為 「 TOTOX 」 ,計算 TOTOX 數字的公式是 ( PVx2 ) + AV
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TG型態的深海魚油為優先選擇
因為TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的形式,而 EE (酯化型)深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,建議選擇 TG 型態的深海魚油,吸收更直接
看完還是不知道怎麼選魚油?江欣樺營養師推薦:台灣第一榮獲 IFOS 認證 MIT 魚油 & 心靈保養 全台獨家規格 Solutex 西班牙魚油《1000EPA魚油》
深海魚油副作用與注意事項
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凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用。若真要服用,請先向醫師諮詢建議
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鈣片與魚油要避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適
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懷孕的過程中可以補充魚油,但是懷孕 32 周後建議停止,以免有凝血(不好止血)的問題。
深海魚油相關問題
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深海魚油跟魚肝油一樣嗎?
不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而深海魚油則是 EPA 及 DHA (ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯囉!尤其是孕媽咪一定要特別注意,維生素A為脂溶性營養素,攝取過多會囤積,若在孕期攝取過多維生素A有造成畸胎的風險!
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可以由植物補充omege 3嗎?
可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到 ALA ( α-亞麻油酸 ),但是 ALA 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率大約只有 1%~9% ,非常低
營養師叮嚀:
如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有 DHA 、沒有 EPA ( EPA 有別於 DHA 存在的機能價值)
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深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?
亞麻仁油主要是 ω-6 及 ω-3 還有 ALA 的混合體, ALA 又被稱為 alpha-亞麻酸,它在我們體內可以轉成 EPA ,就是魚油常聽到的那個 EPA ,所以兩者間是不一樣的,亞麻仁油算是一個混合體,深海魚油主要還是ω-3脂肪酸
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深海魚油跟藻油一樣嗎?
也不一樣大部分市售的藻油只含 DHA 沒有 EPA ‚而大部分市售的深海魚油是 DHA+EPA 。一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個?基本上藻油可以一路吃到底,因為不含 EPA 不會有凝血上的疑慮。
而魚油本身有含EPA因此建議孕期到第32周後,可以詢問婦產科醫生是否需要停用喔。但因為 EPA 對孕媽咪也有不一樣的幫助,因此建議可以先補充魚油,均衡補充 EPA 和 DHA 後續再依照醫生建議選擇補充魚油或藻油喔
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會融化保麗龍的深海魚油才好?
魚油分兩種型態, TG 型態跟 EE 型態。EE 型態的會融化保麗龍, TG 則不會,而融化保麗龍不代表好或不好,只是單純 EE 型態的結構與保麗龍結構相似,會互相溶解而。如果有人拿此原理來宣稱不當療效,還請消費者格外注意
參考資料:
- J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(15):2389-97. doi: 10.3109/14767058.2015.1086742. Epub 2015 Sep 18. PMID: 26382010.
- JAMA. 2021;326(23):2385–2394. doi:10.1001/jama.2021.21187
- Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
- Cornea. 2019 May;38(5):565-573. doi: 10.1097/ICO.0000000000001884. PMID: 30702470.
關於我們
我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。