深海魚油何時吃?營養師教你怎麼吃!

2020-10-19 01:53:33 作者: 江欣樺 營養師
深海魚油何時吃?營養師教你怎麼吃!

深海魚油何時吃?

深海魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),建議深海魚油飯後食用比較好,因為食物會幫助深海魚油的吸收、而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,飯後吃的吸收效果比較好。

營養師叮嚀:

80%機能魚油基礎用量:國中後(含成人)2顆/日,(國中前)小孩1顆/日,皆為飯後食用。

若有特殊用量請和營養師聯繫喔! LINE和營養師聊聊


魚油一天吃幾顆?

魚油一天要吃幾顆才能補足營養呢?WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。基本上,我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數。

例如:魚油1500mg裡面的EPA+DHA為450mg,代表魚油的濃度為30%,我們真正要看的是450mg的EPA+DHA,而不是1500mg的魚油,如果有需攝取高劑量(2000mg/日以上)可以與醫師諮詢討論。那麼魚油一天吃幾顆呢?以我們80%機能魚油為例,一般大約每日1~2顆即可(400mg~800mg),為了幫助吸收,別忘了魚油是脂溶性的,飯後吃的吸收效果更好喔!
 

深海魚油omega 3使用量參考建議

  1.  WHO建議每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸

  2.  美國心臟協會建議650mg~1000mg的ω-3脂肪酸

  3.  美國食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過3公克/日

  4.  台灣食品藥物管理局(FDA)建議ω-3 脂肪酸不超過2公克/日
     

深海魚油需要每天吃嗎?

深海魚油保健品只是用來彌補每日攝取不到深海魚的遺憾,如果每日1~2餐有攝取到深海魚類的話,那就可以減少攝取深海魚油或者乾脆不吃魚油。

每100公克 常見魚類EPA與DHA含量
魚種 EPA含量 DHA含量
紅鮭魚切片 180mg 687mg
鯖魚(煮) 2705mg 4168mg
秋刀魚 1665mg 2901mg
鱸魚 93mg 108mg
吳郭魚 0mg 38mg
石斑 16mg 73mg
蒲燒鰻魚 671mg 1194mg
竹筴魚 208mg 388mg
以上資料來自:台灣食藥署食品營養成分查詢

 

 

 

 

 

深海魚油功效與好處

現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊),而它們的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處。魚油對我們幫助,主要有EPA(二十碳五烯酸 Docosahexaenoic acid)及DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid),而EPA對我們循環暢快有幫助,特別是疲於奔波的中年人、應酬不斷的上班族,這類族群都非常適合,而DHA則是靈活思考,針對於兒童、青少年、考生、老年人、孕婦都非常合適!

 

深海魚油推薦挑選法則

  1.  魚種來源:目前台灣常見的深海魚油大多來自東南太平洋祕魯‚挪威‚美國大西洋岸海域捕撈‚而日本來台的深海魚油有些來自大型魚的周邊眼窩,因受海洋污染的情況日漸嚴重‚考量食物鏈因素,建議選擇小型魚會相對安全。雖然現今的深海魚油製程不外乎是分子蒸餾或是超臨萃萃取法‚可以過濾多數重金屬及汙染物‚但在捕撈源頭還是選擇小型魚類比較心安‚若能在選擇可以永續生態經營的小型魚類會更好
     

  2.  EPA+DHA濃度:台灣深海魚油大約落在30%~50%,還有50%~80%以上,盡量挑選高濃度為佳(超過50%以上要送件給TFDA申請核准,才得以使用)
     

  3.  檢驗報告:AV(茴香胺價)‚POV(過氧化價)‚重金屬報告‚微生物報告‚EPA與DHA定量報告‚這些都有備註最好。

    1.  重金屬:因海洋污染的情況日益嚴重,因此購買深海魚油一定要注意重金屬檢驗

    2.  微生物檢驗:判斷在製造過程中是否遭受汙染 ex.大腸桿菌、大腸桿菌群等

    3.  深海魚油中EPA+DHA的定量分析:魚油的濃度是至關重要的,所以最好要有第三方的檢驗報告來確認是否有達標準
      魚油新鮮度的指標之一是過氧化價(POV),次要的指標是茴香胺價(AV),過氧化物進一步氧化時,會形成可計量單位的化合物,也就是茴香胺價(AV)而AV是經過氧化後的測量值,POV則是目前氧化情況的測量值,兩者數字越低,魚油就越新鮮,另外,魚油總氧化量值為「TOTOX」,計算TOTOX數字的公式是(PVx2)+AV

  4.  建議以TG型態的深海魚油為優先選擇,因為TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的形式,而EE(酯化型)深海魚油還需要消化酵素去做進一步分解才能吸收,建議選擇TG型態的深海魚油,吸收更直接

深海魚油副作用與注意事項

  1.  凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者、對魚類過敏者,都應先避免使用,因為凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者、近期開刀者都可能有「出血性」的問題,早期文獻有提到凝血異常者每日攝取3000mg的ω-3脂肪酸可能增加出血性風險,若真要服用,請先向醫師諮詢建議

  2.  鈣片與魚油要避開使用(間隔三小時),因脂肪酸於鹼性環境中,就可能會與鈣發生交互反應而降低吸收率,並有可能會造成肚子不適

  3.  懷孕的過程中可以補充魚油,但是懷孕32周後建議停止,以免有凝血(不好止血)的問題。
     

深海魚油相關問題

Q:深海魚油跟魚肝油一樣嗎?

A:不一樣,魚肝油是攝取維生素A及維生素D,而深海魚油則是EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),所以不要搞錯囉


Q:可以從植物身上獲取ω-3脂肪酸嗎?

A:可以,但是效率極低,可以從亞麻仁籽油、鼠尾草籽油、紫蘇油、核桃、芝麻這裡的食物得到ALA(α-亞麻油酸),但是ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低

營養師叮嚀:

如果素食者又要攝取ω-3脂肪酸的話,可以攝取藻油,但要注意市面上的藻油大多只有DHA、沒有EPA(EPA有別於DHA存在的機能價值)


Q: 深海魚油跟亞麻仁油一樣嗎?

A:亞麻仁油主要是ω-6及ω-3還有ALA的混合體‚ALA又被稱為alpha-亞麻酸‚它在我們體內可以轉成EPA‚就是魚油常聽到的那個EPA‚所以兩者間是不一樣的‚亞麻仁油算是一個混合體‚深海魚油主要還是ω-3脂肪酸


Q: 深海魚油跟藻油一樣嗎?

A:也不一樣‚大部分市售的藻油只含DHA沒有EPA‚而大部分市售的深海魚油是DHA+EPA‚一個比較常被討論的問題是孕婦到底要吃哪一個?基本上藻油可以一路吃到底‚因為不含EPA不會有凝血上的疑慮‚而魚油本身有含EPA大多數的人會在懷孕第32周時停掉(不過如同上文所說可以請教自己的婦產科醫師)‚所以怕麻煩的人可以直接補充藻油‚不怕麻煩的可以32周前用魚油‚32周後用藻油‚為什麼要如此麻煩呢?因為補充EPA對孕婦媽媽也有不同性質上的幫助!


Q: 深海魚油會融化保麗龍?

A:魚油分兩種型態‚TG型態跟EE型態‚EE型態的會融化保麗龍‚TG則不會‚而融化保麗龍不代表好或不好‚只是單純EE型態的結構與保麗龍結構相似‚會互相溶解罷了!如果有人拿此原理來宣稱不當療效‚還請消費者格外注意

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