保健食品大補帖,解決你對保健食品的所有疑惑

2020-01-15 17:00:52 作者: 江欣樺 營養師
保健食品大補帖,解決你對保健食品的所有疑惑

 

請你注意看一下,以下這些保健品你有沒有在吃?

益生菌(或乳酸菌)、靈芝、樟芝、酵素、膠原蛋白、葉黃素、鈣片、綜合維他命、魚油、維他命C、Q10、薑黃、人參、紅麴、葡萄糖胺,這些都是國人最常買的保健食品,但你知道該怎麼吃嗎?是睡前?空腹?還是飯後呢? 不知道怎麼吃的話,沒關係!讓營養師來告訴你

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保健食品的吃法會考量到吸收性、作用性還有排斥性,以這三點為基本考量去設計最適合的使用時段。保健食品的使用時段大致可分為以下三個:睡前、飯後與空腹。睡前和飯後都是比較好理解的時間段,但空腹的時間是什麼時候呢?食物消化時間大約是2~3小時,因此可以將空腹時段定義為餐後2~3小時

建議睡前使用的保健食品:鈣片、益生菌(或乳酸菌)、紅麴

建議飯後使用的保健食品:魚油、藻油、月見草油、Q10、綜合維他命、葉黃素、蝦紅素、酵素、薑黃、維生素C

建議空腹使用的保健食品:人參、靈芝、樟芝、葡萄糖胺、膠原蛋白

那些人在補充這些常見保健食品時須特別注意呢?

使用保健食品的特殊禁忌?

 

 


建議睡前使用的保健食品:鈣片、益生菌(或乳酸菌)、紅麴

睡前使用的原因大多基於:吸收性+作用性的考量,有些營養物質在睡前有比較好的發揮效力或者有額外的發揮性質,這就會放在睡前使用,且大部分的睡前都屬於空腹階段,可以避開飲食上的干擾因子(當然也有人用完餐馬上睡的,但這樣對消化道很不好~),有這兩種特性的營養素就會建議在睡前使用。


  1. 補充鈣最好的時間點是在睡前使用,主要原因是因為可以避開食物中的磷和草酸,這些物質會與鈣結合形成鈣化物(不易溶解),進而降低鈣的吸收!而且,睡前使用鈣對入睡會有一些幫助喔。

  2. 益生菌 (或乳酸菌)
    有些益生菌因為本身菌株特性或未做包埋技術,因此較不耐酸鹼,這類型的益生菌可以留在飯後食用,因為食物可以稀釋胃酸濃度,益生菌比較不會死掉。有些益生菌則較耐酸鹼,這類的益生菌就可以睡前食用。因此益生菌的食用時間還是要依照外包裝的標示為主喔。 

  3. 紅麴
    紅麴含有一種成分名Monacolin-k,這成分睡前吃的感受性會比較好,因此建議在睡前食用。

 


建議飯後使用的保健食品:魚油、藻油、月見草油、Q10、綜合維他命、葉黃素、蝦紅素、酵素、薑黃以及維生素C

會建議飯後食用大多是考量到吸收率的問題,有些保健食品他的關鍵營養素是脂溶性的,剛好藉由飯後隨著膽汁分泌一起吸收,因此可以提高吸收率。

  1. 魚油
    魚油是由整隻魚萃取而成,且因重金屬汙染的關係,多半取自小型魚,像是鳳尾魚、沙丁魚、鯷魚,我們攝取魚油大多是為了補充EPA及DHA多元不飽和脂肪酸,像是小孩、孕媽咪、年邁的老人、不常吃魚的大人都很合適,油脂類須在飯後使用。
     

  2. 魚肝油
    魚肝油和魚油只差一個字,很多人會搞錯,但魚油和魚肝油是完全不同的東西,顧名思義是取自魚類肝臟,大多來自鱈魚,魚肝油對我們的幫助是維生素A和維生素D,合理的補充維生素A跟D沒有太大的問題,但由於維生素A和D屬於脂溶性維生素,過量會蓄積不易排出,因此在攝取上需要特別注意。若有購買魚肝油,記得翻到背面看一下營養標示,在劑量上需要特別注意。根據衛福部資料,十歲以上男性維生素A建議攝取量是500~700微克、女性則是500微克。在維生素D的部分,50歲以前的建議攝取量為5微克,50歲以上與孕期則是10微克。維生素A的最高攝取上限如下:10~12歲是1700微克、13~18歲是2800微克、19歲以上成人與孕期是3000微克。維生素D的最高攝取上限則是50微克
     

  3. 藻油
    藻油可以想像素食版的魚油,原料大多使用來自養殖的綠藻或微藻,再使用發酵技術取得藻油,因為多半是人工養殖,所以不太會有重金屬的疑慮,而藻油和魚油的不同在於藻油只有DHA,沒有EPA,所以一般都會認為很適合孕期補充,主要原因是胎兒發展過程中需要DHA,不過阿,在這邊我的看法不太一樣,難道寶寶需要DHA、媽媽就不需要EPA嗎?魚油跟藻油有不同的營養價值存在,因此我還是建議孕期32周以前可以補充魚油,若擔心之後凝血問題,可在32周後停止或者於產檢時詢問婦產科醫師的建議。
     

  4. 磷蝦油
    磷蝦油取自南極的磷蝦,可不要小看這小小的磷蝦,它可是賦予了南極整個生態圈生命的意義,不過,我們暫時不討論生態環保這方面的議題,先來看看營養價值吧!磷蝦油可提供的成分包含磷脂質、EPA、DHA、蝦紅素,比較不同的是磷蝦油當中的EPA及DHA有部分會與膽鹼(磷脂醯膽鹼)結合,號稱比較好吸收,但實際在吸收上與TG型態的魚油是相差不多的,回到價值來看,以磷蝦油的EPA和DHA來說,可能連30%濃度的魚油都比不上,那磷蝦的蝦紅素和雨生紅球藻的蝦紅素來比,輸了百倍以上,所以磷蝦油是個蠻奇怪的存在,就是成份很多,但每個成分的含量都不高。

    這些油到底哪裡不一樣?

     
     

    萃取來源

    內含成分

    介紹

    食用時間

          魚油      

      大型魚:鮭魚
      小型魚:鳳尾魚、沙丁魚、鯷魚

    EPA
    DHA

    主要補充OMEGA-3中的EPA及DHA,這是魚油的強項,
    至於EPA及DHA的研究族繁不及備載,
    常用於小孩、孕媽媽、年邁的老人、還有不常吃魚的大人

    飯後

      魚肝油  

      鱈魚肝臟居多

    維生素A
    維生素D

    主要是補充維生素A與維生素D,屬於脂溶性的營養素。
    過量會蓄積,不易排出,因此須注意攝取劑量,不宜過高。

    飯後

    藻油 

      養殖的綠藻或微藻

    DHA

    有別於魚油,一般藻油僅能提供DHA
    一般常用於孕期補充

    飯後

    磷蝦油  

      南極磷蝦

    磷脂質
    EPA
    DHA

    雖然成分很多,但每個成分都不高
    磷蝦油的EPA和DHA有部分會與膽鹼結合,
    號稱可以提高吸收,但其實與TG型態的魚油差不多

    飯後

     

  5. 月見草油
    月見草油主要是含有亞油酸(LA)和γ-次亞麻油酸(GLA),故油脂類須在飯後使用
     

  6. Q10
    Q10是一種輔酶,稱之為輔酶Q10(co-enzyme Q10),廣泛參與我們的新陳代謝,而Q10九成是脂溶性,所以是在飯後使用。此外Q10跟維生素E搭配起來,效能不錯!
    阿江小叮嚀:只有少數的Q10會做成水溶性,若為水溶性的那麼就可以空腹使用。
     

  7. 綜合維他命
    綜合維他命比較特別,它幾乎同時具備水溶性與脂溶性的性質,就像冰與火之歌一樣,像B1、B2、B12、葉酸、泛酸是水溶性,而維他命A、D、E、K又是脂溶性,而他們常常together forever全部一起大鍋炒,所以空腹或飯後都可以,不過如果是我,我都飯後食用,提供你做個參考喔
    阿江小叮嚀:亞洲人的消化道比較敏感,加上綜合維他命味道比較重、也比較大顆,飯後使用會比較舒服
     

  8. 葉黃素
    游離型葉黃素可以空腹、酯化型葉黃素則是在飯後。
    ​阿江小叮嚀:有些葉黃素有添加脂溶性的副原料例如蝦紅素,那麼可以選擇在飯後一併使用
     

  9. 酵素
    酵素是本質是幫助飯後食物做消化分解,因此請在飯後使用,當然請記住沒有吃飯就不需要使用酵素,因為沒有食物就無須分解,這裡所指的酵素,是有活性單位的酵素,例如澱粉分解酵素、脂肪分解酵素、蛋白質分解酵素,如果只是一般的蔬果乾燥粉,沒有標活性單位的,就不列入以上的吃法
     

  10. 薑黃
    薑黃建議飯後使用,薑黃其實不錯,但可惜的是薑黃素在我們身上的吸收率很差,而油脂是可以提升薑黃素吸收的方式,如果你比較懶的話,可以直接跟油脂類食品一起吃,例如魚油,而比較勤勞的作法是可以把薑黃入菜,跟油脂一起炒,順便再撒一點黑胡椒,黑胡椒含有胡椒鹼,可以讓薑黃素的吸收再變高
     

  11. 維生素C
    維生素C建議飯後使用,維生素C可以幫助食物中鈣、鐵的吸收,和食物一起吃是不錯的方法,也可促進合成膠原蛋白,如果是錠劑型的,記得要含在嘴裡,慢慢釋出,如果是喜歡咀嚼口感的,可以選擇咀嚼式C片,但咀嚼式C片為了要使口感較好大多會添加代糖及香料等,而標榜好吸收的發泡型C片,要注意鈉含量是否過高
     



建議空腹使用的保健食品:人參、靈芝、樟芝、葡萄糖胺與膠原蛋白

 

  1. 人參
    人參含有人參皂、多種氨基酸、醣類及維生素、礦物質、黃酮物質等營養素,建議不要在睡前使用怕影響睡眠,適合早上空腹使用
     
  2. 靈芝與樟芝
    這大都屬於多醣體、三萜類與生物鹼,空腹使用吸收率佳。
    阿江小叮嚀:靈芝或樟芝若要長期使用,建議可以詢問一下醫師意見及定期抽血檢驗肝腎功能指數

     
  3. 葡萄糖胺
    葡萄糖胺可以選在胃酸多的時機下使用,能增加吸收率,空腹使用後約20分鐘後再進食,此時胃酸濃度高,葡萄糖胺吸收佳
    阿江小叮嚀:其實葡萄糖胺的功效有限,科技進步不少,可以使用更好用的原料,例如UC2(第二型非變性膠原蛋白)、玻尿酸、蛋白聚醣等

     
  4. 膠原蛋白
    胺基酸類的營養品皆可在空腹使用,為了避免食物中的其他胺基酸,一起競爭性吸收,不過重要的因子要有維生素C,把膠原蛋白粉加入維生素C打一杯新鮮的蔬果汁一起飲用是不錯的做法????
    阿江小叮嚀:如果覺得打蔬果汁不方便的話,也可以補充膠原蛋白後吃個芭樂喔(芭樂的維生素C含量可是水果當中最高的呢!)
     

那些人在補充這些常見保健食品時須特別注意呢?

  1. 益生菌:自體免疫疾病患者,請先詢問主治醫生意見。
     
  2. 鈣片:洗腎者、副甲狀腺疾病患者、癌症有骨骼轉移患者,請先詢問主治醫生意見。
    阿江小叮嚀:記得和魚油隔開三個小時食用喔,因魚油有可能與鈣發生交互反應而降低吸收率,也有可能會造成消化道不適。
    阿江小叮嚀:由於鈣和鐵會競爭吸收,如果有服用鐵劑的話,建議和鈣隔開三小時食用喔!
     
  3. 魚油:凝血功能異常者、服用阿斯匹林或其他抗凝血藥物者、孕期第32週後,請先詢問主治醫生意見。
     
  4. 薑黃:孕期、患有胃潰瘍或膽管堵塞者,請先詢問主治醫生意見。
     
  5. 紅麴:孕期、哺乳、使用降膽固醇藥物或抗凝血藥物者,請先詢問主治醫生意見。
     
  6. 葉黃素 :吸菸者須特別注意
    阿江小叮嚀:服用高劑量葉黃素(大於10mg/日)可能與較高的肺癌風險有關,不與β胡蘿蔔素一起食用會降低葉黃素吸收
     
  7. 月見草油 :孕期、服用抗凝血藥物者
    阿江小叮嚀:勿與葡萄柚一起使用、且可能會造成體內Q10下滑
     
  8. Q10:孕期、化療者、服用抗凝血藥物者,請先詢問主治醫生意見。
     
  9. 葡萄糖胺 :氣喘患者、使用抗癌藥物或抗炎鎮痛藥者,請先詢問主治醫生意見。
    阿江小叮嚀:葡萄糖胺原料大多來自蝦蟹貝類,因此若對海鮮過敏者須特別留意
     
  10. 人蔘 :孕期、高血壓、手術前後、服用降血糖藥、施打流感疫苗、Warfarin抗凝血藥、雌激素、免疫抑制劑,酒精
    阿江小叮嚀:人蔘與酒精易形成交互作用,影響藥物作用時間,因此須特別注意
     
  11. 靈芝:自體免疫疾病患者、手術前後,請先詢問主治醫生意見。
     
  12. 樟芝:孕期、化療者、癌症患者,請先詢問主治醫生意見。
     
  13. 維生素C:結石者,請先詢問主治醫生意見。

使用保健食品有哪些特殊禁忌?

  1. 基本上營養品需與藥物間隔2小時以上
    坦白說,特定藥物會與特定營養素產生結抗性,例如抗生素與益生菌、降磷劑與鈣片,所以在不知情的狀況之下,我們把營養品與藥物間隔開來,是最保險的做法,或者你相當清楚其機制,可以自行斟酌調整
     
  2. 嬰幼童、孕期與哺乳期間、手術前後、慢性病者、癌症與化療者,以上族群服用任何營養品,皆需先詢問主治醫師意見

 

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