花青素要吃多少？功效有哪些？營養師揭密：高花青素食物挑「這些」

花青素是什麼

花青素屬於生物類黃酮物質 (flavonoids)，目前已知花青素有 700 多種，其中以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等自然界常見中的花青素，能夠讓植物的花朵和果實呈現出美麗的顏色，而且眾多花青素中，矢車菊色素（C3G）被科學家認為是科學研究中具代表性的指標。

圖片來源：Anthocyanins，Current Biology Vol 22 No 5

在不同 PH 值的條件下，會是花青素呈現不同的顏色，例如在酸性條件下偏紅色；鹼性則是偏藍色，故可用此特性判斷花青素的真偽。常見的夢幻飲料「蝶豆花」的變色原理，就是利用花青素在酸鹼條件下會呈現不同顏色而成。

花青素功效

根據國際科學研究指出，花青素的能力是維生素E 的 50 倍、維生素C 的 20 倍。現在的上班族經常使用電腦、手機辦公，一坐就是一整天，部分的人可能會想購買葉黃素來做保養，但是單純補充葉黃素，你其實是不會有太大的感覺。想要有好的體感性，一定需要搭配「花青素」，讓你維持工作效率不落下，贏得老闆的賞識。

什麼人需要吃花青素？

花青素無法由我們自行合成，需要仰賴飲食補充，因此如果你是以下幾個族群就非常適合補充花青素喔！

• 長時間使用螢幕的上班族

• 閒暇時光愛追劇的你

• 想要養顏美容的你

• 飲食不均衡的你

葉黃素是什麼

葉黃素（Lutein）是類胡蘿蔔素的一種，而補充葉黃素就像自戴防護罩一般，根據美國國家衛生研究院進行五年的研究，發現10：2（10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素）的黃金比例對我們是有幫助的。

延伸閱讀：葉黃素怎麼吃？晚上不能吃？營養師告訴你4大葉黃素推薦指南！

花青素與葉黃素的差異

花青素食物排名

花青素存在於許多蔬菜水果中，像是山桑子、甜菜、番茄、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、藍莓等。

資料來源：Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.

花青素保健食品怎麼挑？

1. 原料來源標示清楚

   目前市面上許多花青素都是選用所謂的"歐洲藍莓"但事實上，很多的歐洲藍莓都是來自中國，花青素濃度較低，若要補充花青素建議挑選原料來源為"瑞士山桑子"的，才是正貨來源。

2. 劑量是否足夠

   光有標示原料來源是不夠的！還要選擇有清楚標示劑量，是否有標示xx萃取物的劑量，例如 160mg 的瑞士山桑子萃取物。

3. 濃度是否足夠

   不同原料來源的花青素濃度也是不同的，舉例來說，瑞士山桑子有 32~39% 的花青素、歐洲藍莓大約有 25% 的花青素。但許多市售花青素產品都沒有明確標示濃度，只有清楚知道成分的濃度才有辦法計算出真正花青素的含量。

4. 營養師推薦花青素含量至少要 50 毫克

   ​我們自己研發的「我的視角葉黃素」含有 160mg 瑞士山桑子，濃度為 32~39% 的花青素，大約含 51.2~62.4 毫克的花青素

營養師推薦花青素保健食品

山桑子是二戰時期，夜間飛行員必備的食物，最好花青素搭配葉黃素一起吃，兩者相輔相成，效果佳。想要追求更好的效果，可以參考成分同時具有「葉黃素」+「花青素」+「蝦紅素」，例如「我的視角葉黃素」。

資料來源 

1. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2017; 21: 2518-2525.
2. J Med Food 15 (9) 2012, 818–823
3. Molecular Vision 2008; 14:1288-1292
4. Altern Med Rev . 2000 Dec;5(6):553-62.

關於我們

我是江欣樺營養師，是公司負責人、實際研發人，又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌，對我們的品牌還不熟悉，可以看看《關於營養師輕食》，了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。