花青素要吃多少?功效有哪些?營養師揭密:高花青素食物挑「這些」
- 2023-02-14 12:24:34
目錄
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花青素是什麼
花青素屬於生物類黃酮物質 (flavonoids),目前已知花青素有 700 多種,其中以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等自然界常見中的花青素,能夠讓植物的花朵和果實呈現出美麗的顏色,而且眾多花青素中,矢車菊色素(C3G)被科學家認為是科學研究中具代表性的指標。
圖片來源:Anthocyanins,Current Biology Vol 22 No 5
在不同 PH 值的條件下,會是花青素呈現不同的顏色,例如在酸性條件下偏紅色;鹼性則是偏藍色,故可用此特性判斷花青素的真偽。常見的夢幻飲料「蝶豆花」的變色原理,就是利用花青素在酸鹼條件下會呈現不同顏色而成。
花青素功效
根據國際科學研究指出,花青素的能力是維生素E 的 50 倍、維生素C 的 20 倍。現在的上班族經常使用電腦、手機辦公,一坐就是一整天,部分的人可能會想購買葉黃素來做保養,但是單純補充葉黃素,你其實是不會有太大的感覺。想要有好的體感性,一定需要搭配「花青素」,讓你維持工作效率不落下,贏得老闆的賞識。
什麼人需要吃花青素?
花青素無法由我們自行合成,需要仰賴飲食補充,因此如果你是以下幾個族群就非常適合補充花青素喔!
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長時間使用螢幕的上班族
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閒暇時光愛追劇的你
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想要養顏美容的你
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飲食不均衡的你
葉黃素是什麼
葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素的一種,而補充葉黃素就像自戴防護罩一般,根據美國國家衛生研究院進行五年的研究,發現10:2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例對我們是有幫助的。
延伸閱讀:葉黃素怎麼吃?晚上不能吃?營養師告訴你4大葉黃素推薦指南!
花青素與葉黃素的差異
花青素 |
葉黃素 |
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食物來源 |
大多數在莓果類 |
菠菜>地瓜葉>南瓜>青花椰菜>胡蘿蔔>雞蛋>柳丁>番茄>高麗菜 |
長時間使用電腦、手機、平板族群 |
更佳 |
佳 |
建議量 |
160毫克 |
<30毫克 |
花青素食物排名
花青素存在於許多蔬菜水果中,像是山桑子、甜菜、番茄、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、藍莓等。
天然食物 |
花青素(毫克) / 每100克 |
瑞士山桑子 |
300~698 |
藍莓 |
406.90 |
黑醋栗 |
218.93 |
黑莓 |
70.3~201 |
葡萄 |
38.7~186.02 |
紅酒 |
32.71~87.17 |
草莓 |
20~60 |
紅蔥頭 |
29.99 |
資料來源:Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.
花青素保健食品怎麼挑?
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原料來源標示清楚
目前市面上許多花青素都是選用所謂的"歐洲藍莓"但事實上,很多的歐洲藍莓都是來自中國,花青素濃度較低,若要補充花青素建議挑選原料來源為"瑞士山桑子"的,才是正貨來源。
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劑量是否足夠
光有標示原料來源是不夠的!還要選擇有清楚標示劑量,是否有標示xx萃取物的劑量,例如 160mg 的瑞士山桑子萃取物。
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濃度是否足夠
不同原料來源的花青素濃度也是不同的,舉例來說,瑞士山桑子有 32~39% 的花青素、歐洲藍莓大約有 25% 的花青素。但許多市售花青素產品都沒有明確標示濃度,只有清楚知道成分的濃度才有辦法計算出真正花青素的含量。
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營養師推薦花青素含量至少要 50 毫克
我們自己研發的「我的視角葉黃素」含有 160mg 瑞士山桑子,濃度為 32~39% 的花青素,大約含 51.2~62.4 毫克的花青素
營養師推薦花青素保健食品
山桑子是二戰時期,夜間飛行員必備的食物,最好花青素搭配葉黃素一起吃,兩者相輔相成,效果佳。想要追求更好的效果,可以參考成分同時具有「葉黃素」+「花青素」+「蝦紅素」,例如「我的視角葉黃素」。
資料來源
- European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2017; 21: 2518-2525.
- J Med Food 15 (9) 2012, 818–823
- Molecular Vision 2008; 14:1288-1292
- Altern Med Rev . 2000 Dec;5(6):553-62.
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我是江欣樺營養師,是公司負責人、實際研發人,又是一位身高180、陽光帥氣的營養師。如果你是第一次看到我們的品牌,對我們的品牌還不熟悉,可以看看《關於營養師輕食》,了解我們的品牌經營理念以及品牌本質。